Retrouver un sommeil de qualité

Il faut savoir que, de base, je suis une grande insomniaque, très sensible au stress et du genre à cogiter sur tout et n'importe quoi en plein réveil nocturne. Je ne compte plus le nombre de fois où je suis allée passer un partiel universitaire en ayant dormi trois heures car j'étais trop tendue. Et lorsque mon fils était un nourrisson et se réveillait la nuit, je peinais à me rendormir. Le déficit de sommeil, je connais...

Pourtant, il y 3 ans, j'ai décidé que ça suffisait et j'ai travaillé dessus. Beaucoup. Je me suis documentée et j'ai mis des habitudes en place, telles qu'en quelques mois, je dormais merveilleusement bien.

Puis est tombé le diagnostic du cancer, et j'ai eu très peur que cela ne remette tout en cause. Forcément la maladie s'accompagne de traitements, qui mettent à mal le corps, et d'une bonne dose de stress. Pourtant, j'ai réussi à maintenir un sommeil et une récupération de qualité. Et ce n'est pas du luxe dans un parcours pareil! Surtout que le sommeil est un pilier pour la qualité de vie!

Lutter contre le stress

Je crois que le plus dur, lorsqu'on traverse l'épreuve d'une maladie telle que le cancer, c'est de gérer la part d'incertitude et le manque de visibilité sur l'avenir. J'aimerais tellement pouvoir voir quotidiennement ce qu'il se passe à l'intérieur de mon corps. Mais comme je ne le peux pas, je cogite, je ressasse. Et quel est le moment le plus adéquat pour cela? Lorsqu'on se couche ou qu'on se réveille en pleine nuit, n'est-ce pas!

Déjà, il faut commencer par percevoir ces moments, ceux où l'on commence à patauger! cela peut paraître évident, mais croyez-moi, ça ne l'est pas! Une pensée nous amène à une autre, et ainsi de suite, sans s'arrêter. Maintenant, dès que je repère ces moments où je commence à perdre pied, je dis "Stop" de suite. Mais genre, littéralement. Je dis à mon cerveau de se taire et que c'est le moment de dormir et de se détendre.

C'est le moment alors de me répéter mes mantras pour me recentrer. Puis je passe à des pratiques qui vont m'ancrer dans le moment présent et m'apaiser. Je fais donc des exercices de respiration très basiques, consistant à me concentrer sur l'air que j'inspire et que j'expire. Je travaille également à contracter puis à détendre chaque partie de mon corps, et à conscientiser ce que je ressens dans mes membres.

Si vraiment cela ne fonctionne pas, je garde toujours une paire d'écouteurs à côté de mon lit. Je me mets alors une séance de sophrologie (merci à @Relax by Mel!) ou de méditation (avec Petit Bambou). Mais c'est vraiment rare que je doive en arriver à ça.

Les bons comportements pour faciliter l'endormissement

Tout ne se joue pas au moment du coucher. C'est notre hygiène de vie en général qui va jouer un rôle fondamental au moment de l'endormissement.

L'une des premières choses que j'ai commencé à modifier a été d'arrêter les siestes. Les longues, et les petites. Parce que c'est un véritable cercle vicieux. On dort la journée pour récupérer d'un manque de sommeil, mais du coup, le corps n'est pas assez fatigué le soir, et ainsi de suite. Si c'est exceptionnel, parce que vous avez fait une grosse soirée la veille, cela passera. Mais si c'est récurrent et que l'on a des problèmes de sommeil, c'est un levier sur lequel on peut jouer.

Autre difficulté avec la maladie, c'est la fatigue qui l'accompagne. Alors là, il va falloir apprendre à bien connaître son corps! Parce que parfois, on a vraiment besoin d'une sieste pour tenir toute la journée. Je peux vous dire qu'à la fin de 6 cures de Folfirinox+Avastin+5FU, je faisais une sieste à 11h puis à 16h. Sans ça, il m'était impossible de tenir. Et je dormais bien la nuit. Par contre, dès que je sens que mon temps d'endormissement commence à s'allonger, pour moi c'est le signal qu'il faut que j'arrête. Même si c'est dur. Je préfère dans ce cas me ménager et faire davantage la larve sur le canapé. C'est un équilibre précaire qu'il faut revoir en permanence!

La deuxième chose que j'ai également mis en place (en tant que grande insomniaque, je le rappelle) a été un rythme régulier de lever et de coucher. Tous les jours, je me lève à 7h quand il y a école (auparavant 6h30 quand je travaillais) et 8h quand il n'y a pas école. Et à 22h30, je suis couchée. Même le week-end et même pendant les vacances (hors invitation à dîner, mais j'avoue que nous privilégions les déjeuners!). Ce rythme me garantit des nuits récupératrices. Et en général, je suis même réveillée avant le réveil. Parfois, je regrette de ne plus faire de grasse matinée, mais une fois levée, quel bonheur de profiter de la journée en forme.

Enfin, je veille à m'exposer suffisamment au soleil la journée pour sécréter la mélatonine (hormone de l'endormissement) au bon moment et à avoir mis mon corps en mouvement. Pas forcément sous forme de pratique sportive dédiée (même si vous savez que cela fait partie de mon quotidien!), mais au moins avoir été active. Et si on allie les deux (mouvement et soleil), c'est jackpot et on gagne du temps!

L'importance d'une routine du soir

On parle beaucoup de Morning routine (qui n'est pas tellement mon délire), mais la routine du soir me paraît pourtant essentielle également. En effet, de la même manière que la luminosité se réduit, elle aussi va envoyer le message au cerveau que c'est bientôt l'heure d'aller se coucher et se ressourcer.

Dans un premier temps, c'est le moment partagé du dîner où l'on discute, on rigole dans une ambiance sereine. Le repas ne doit pas être trop lourd, sinon la digestion va m'empêcher de dormir. Plus je vieillis, plus j'y suis sensible. Exceptionnellement, je recours une bouillotte que je pose sur le foie avant d'aller me coucher pour faciliter le travail de digestion. J'ai également banni les protéines animales qui, elles, sécrètent de la dopamine (hormones de l'éveil) et qui sont aussi plus longues à digérer. Par contre, j'ai toujours une portion de féculents, car on dort plus profondément si on est calé. Quand je ne mangeais pas suite à mes chimios, cela perturbait gravement mon sommeil: j'avais tout simplement faim et cela me réveillait sans cesse!

Ensuite, c'est le moment où mon fils est couché et mon mari et moi, nous posons sur le canapé. Je coupe alors mon téléphone une heure au moins avant de me coucher car le rétroéclairage m'influence beaucoup. La télé me gêne moins donc un soir sur deux, nous regardons Netflix, et l'autre soir nous lisons. Je n'ai jamais noté de différences notables entre ces deux activités.

Enfin, le moment cocooning avant de dormir, où je prends soin de ma peau: crème sur le visage, puis sur tout le corps. Et je suis prête à dormir!

Médicaments et effets secondaires

Forcément, quand on est en traitement on a parfois des médicaments à prendre le soir. Sauf que ceux-ci peuvent provoquer des troubles du sommeil. Le dernier en date pour moi: l'Oméprazole contre les brûlures d'estomac que je prenais juste avant de dormir. Résultat: un réveil toutes les 90 minutes, à la fin de chaque cycle quoi! J'ai donc demandé conseil à mon médecin qui m'a dit que je pouvais les prendre en fin d'après-midi. Et j'ai vu une amélioration immédiate! S'il faut vraiment les prendre le soir, je les prends en tout début de dîner. Vu que l'on mange à 19h, ça laisse toujours plus de marge.

En ce qui concerne les douleurs articulaires, je prends un Doliprane au coucher ou alors je dors avec ma bouillote sèche. Et le meilleur investissement de tous les temps: le coussin de grossesse. Je le place de manière à soulager l'articulation en question pour éviter que le douleur me réveille en pleine nuit...

Après on ne va pas se mentir, les douleurs articulaires, ce sont vraiment celles que j'ai le plus de mal à gérer. A ce jour, elles sont les seules responsables de mes mauvaises nuits. Cependant, avec tout ce que j'ai mis en place, je dors bien à 90% du temps...